Chạy bộ thì tất nhiên ai cũng biết chạy, nhưng để duy trì được sức bền và tăng cao tốc độ thì không phải là chuyện dễ dàng, đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy bộ. Vì vậy Vietrace365 xin chia sẽ với các bạn tất tần tật những điều cần biết để chúng ta chạy bộ một cách thoải mái nhất và không có chấn thương nào xảy ra.

Luôn làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ Khởi động trước khi chạy bằng những động tác làm nóng cơ thể sẽ giúp bạn tránh bị kiệt sức, bong gân hay căng dây chằng. Các bạn có thể xoay khớp tay khớp bàn chân, chạy nâng cao đùi, chạy tại chỗ, chạy gót chạm mông, và những động tác căng giãn cơ.

Khởi động và co giãn trước khi chạy để bảo vệ cơ thể của mình

Xác định mục tiêu và thực hiện ngay Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy tự đưa cho mình mục tiêu chạy bộ để làm gì: để rèn luyện sức khỏe, để giảm cân hay để tăng cao khả năng ở các giải marathon.

Với mỗi mục tiêu khác nhau sẽ có những cách thực hiện khác nhau. Ví dụ như bạn đơn giản là muốn rèn luyện sức khỏe, bạn có thể chạy tối đa 6km/tuần. hay bạn chạy bộ để chuẩn bị thi đấu thì cần chạy tối thiểu 30km/ tuần (theo Tạp chí Thể thao vật lý trị liệu Quốc tế ). Hoặc bạn muốn tập giảm cân thì nên chạy thường xuyên và tăng dần cự ly kèm tốc độ ở những lần chạy kế tiếp.

Nạp nhiều năng lượng Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm tăng cường năng lượng cho cơ thể trong thời gian chạy bộ. Tuy nhiên nên ăn trước 1-2h chạy và sau 20-45p sau khi chạy.

Nếu bạn chạy ở một quãng đường dài hay tốc độ cao thì bạn nên tiêu thụ một lượng đồ ăn với tỷ lệ carbohydrate (hay gọi là tinh bột) và protein (các loại thịt, sữa) là 4:1, còn với người giảm cân thì tỷ lệ này là 2:1.

Đôi giày luôn là người bạn đồng hành cho người chạy bộ

Chọn cho mình một đôi giày chuyên dụng và phù hợp với kích thước chân

Theo các nhà khoa học, chạy chân trần thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn là chạy với giày. Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y học thể thao Anh Quốc, mang giày chạy sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, đau ở cẳng và bắp chân. Trong khi đó, chạy chân trần sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị thương tích ở các khớp đầu gối và mắt cá chân. Tuy nhiên, nhược điểm của chạy chân trần là: Dễ dính bụi bẩn, chai lòng bàn chân, dễ giẫm phải những vật thể sắc nhọn…

Bạn hãy cân nhắc và chọn giải pháp đi giày hay không trong chạy bộ, và nếu bạn muốn mang giày thì hãy đảm bảo là loại có lớp đế đệm nhẹ và mỏng.

Mới bắt đầu bạn có thể chọn công viên hay những sân vận động

Không gian chạy Người mới chạy bạn có thể chạy ở công viên hay đường bờ kè vào sáng sớm khi ít phương tiên đi lại. Bạn có thể chạy trên cỏ hoặc trên đường nhựa.

Nếu bạn muốn chạy trên bãi cỏ thì sẽ khó tìm hơn, tuy mềm mại nhưng cũng dễ bị vấp té. Đường nhựa thì có vẻ dễ dàng hơn. tuy nhiên bạn nên quan sát kỹ các phương tiện đi lại để không gặp phải sự cố đáng tiếc nào.

Công viên hay những sân vận động sẽ là lựa chọn hoàn hảo nhất cho người mới bắt đầu, bạn cũng có thể thường xuyên thay đổi địa điểm để đỡ nhàm chán và có những trãi nghiệm thú ví trong quá trình luyện tập.

Lắng nghe cơ thể của bản thân Đừng ép bản thân quá trong những ngày đầu, hãy luôn nhớ tăng từng chút từng chút một không được nóng vội.

Nếu cảm thấy cơ thể kiệt sức hay mệt mỏi, bạn nên nghỉ ngơi hoặc tệ nhất là bạn cảm thấy nhàm chán không còn gì thú vị với bộ môn chạy bộ, đừng ngần ngại mà hãy chọn một bộ môn khác gây hứng thú với bạn hơn.

Thả lỏng cơ thể sau mỗi lần chạy giúp chúng ta thư giản và không bị mỏi cơ

Thả lỏng cơ thể sau mỗi lần chạy Sau khi bài chạy bộ của 1 ngày đã hoàn thành, chũng ta hãy kéo giãn và thả lỏng cơ thể mình, để các cơ bắp và gân của chúng ta được thư giản.

Ngoài ra bạn còn có thể đi bộ từ 10-15p hay tập yoga nhẹ nhàng sau mỗi lần chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và không cảm thấy đau nhức sau mỗi lần chạy bộ.

Nhiêu đó đã đủ cho bạn tự tin đặt cho mình một mục tiêu chạy bộ chưa? Vietrace365 sẽ luôn đồng hành và giúp các bạn đạt được mục tiêu mình đề ra.